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Es muy común utilizar los meses de invierno para hacer algo de entrenamiento de fuerza, muchas veces acudimos a un gimnasio para incidir en el trabajo con grandes cargas de pesos pero, en la situación actual de pandemia, muchas personas son reticentes a acudir a un gimnasio para hacer ese entrenamiento de fuerza y deciden hacerlo en casa con medios diferentes. Si es tu caso y no tienes material para hacer entrenamiento de fuerza en casa, no te preocupes, en este artículo te daré unas pautas sobre ejercicios que puedes realizar en tu propia casa, con tu propio peso para mejorar en algunos aspectos sobre la bicicleta.

Estructura del entrenamiento de fuerza en pandemia

El entrenamiento de fuerza en casa lo estructuraremos, al igual que en el gimnasio, por bloques diferenciados y entre 3-4 ejercicios por bloque con 3 series cada uno:

  1. Tren inferior. Nos servirá para activar toda la musculatura y maximizar el esfuerzo en los principales grupos que se utilizan sobre la bicicleta.
  2. Tren superior. Nos ayudará a fortalecer los músculos menos entrenados en la bici y a la vez, dar estabilidad.
  3. Core. Nos facilitará transferir la fuerza del tren superior al tren inferior en determinadas situaciones y a ganar en estabilidad.

Descansaremos 30 segundos entre cada serie y 1 minuto entre ejercicios. Para ilustrar los ejercicios os enlazo algunos videos de Passion4Profession que están muy bien y son muy ilustrativos.

 

Ejercicios del tren inferior para el entrenamiento de fuerza

  1. Sentadillas / Squats (ver vídeo
    3 series de 30 repeticiones
  2. Zancadas / Lunges (ver vídeo)
    3 series de 15 repeticiones con cada pierna
  3. Sentadilla con Salto (ver vídeo)
    3 series de 15 repeticiones
  4. Subida de escalón (ver vídeo)
    3 series de 15 repeticiones con cada pierna

Ejercicios de tren superior para el entrenamiento de fuerza

  1. Fondos / Flexiones (ver vídeo)
    3 series de 15 repeticiones
  2. Triceps banco (ver vídeo)
    3 series de 15 repeticiones
  3. Biceps con barra (ver vídeo)
    3 series de 12 repeticiones

Ejercicios de core para el entrenamiento de fuerza

  1. Planchas (ver vídeo)
    3 series de 30 segundos
  2. Planchas laterales (ver vídeo)
    3 series de 20 segundos cada lado
  3. Elevación de caderas (ver vídeo)
    3 series de 15 repeticiones (4 segundos/repetición)
  4. Crunch abdominal (ver vídeo)
    3 series de 30 repeticiones (4 segundos/repetición)
  5. Abdominal inverso (ver vídeo)
    3 series de 20 repeticiones (4 segundos/repetición)

Algunos tips para sacarle el mayor provecho al entrenamiento de fuerza

  • No hagas siempre la misma tabla, en el canal de Passion4Profession tienes muchos ejercicios con los que poder practicar algunas zonas menos trabajadas.
  • Trabaja primero los grupos musculares grandes (Pierna, Pecho, Espalda), deja los grupos más pequeños y el core para el final.
  • Si puedes, después de cada sesión trabaja algo de cardio suave para maximizar los efectos positivos del entrenamiento.
  • Si prefieres seguir con la misma tabla, aumenta semanalmente las series y/o repeticiones, sobre todo si ves que acabas el entrenamiento con cierta sensación de solvencia.
  • Modula las cargas, has de acabar cansado pero no extenuado.