Sesion rapida y completa de estiramientos para ciclistas
Hoy me gustaría exponer una rutina de estiramientos para ciclistas y compartirla con todos vosotros. Los estiramientos son esas cosas que todo deportista debería realizar al menos después de cada entrenamiento para devolver a su musculatura la flexibilidad y longitud adecuada para próximos ejercicios. En el caso de ciclistas, la musculatura del tren inferior representa el 80% de la masa a estirar.
No pretendo reinventar la rueda, ni innovar con un nuevo estiramiento. Lo cierto es que en muchas ocasiones estiramos sin seguir una pauta u olvidando algunos grupos musculares importantes. Por este motivo, os presento mi tabla de estiramientos diaria, que al menos realizo una vez al día (justo después de levantarme) que me proporciona elasticidad y sobre todo eliminar las molestias originadas por la tensión muscular derivada del ejercicio o entrenamiento.
Frecuencia: 1 o 2 veces al día
Momento: Al levantarme y/o acostarme
Ejercicios: De 10 a 12 ejercicios de estiramiento en orden ascendente (de abajo hacia arriba)
Duración: 20″ cada ejercicio
Modo: Estirar como se muestra en los ejercicios hasta notar la tirantez muscular pero sin dar rebotes ni forzar más allá de una sensación de dolor soportable, se trata de estirar no fustigar.
Secuencia de estiramientos para ciclistas
Como comenté en el párrafo destacado, el orden de estiramiento es de grupos musculares de la parte inferior a la superior y de la cadena posterior a la anterior, siguiendo este orden:
- Fascias plantares, gemelos y sóleos.
- Biceps femoral, Isquiotibiales.
- Glúteo y Psoas-Iliaco
- Aductores, Abductores y Cuadriceps.
- Lumbar, Dorsal y Hombros.
Momento ideal para realizar estiramientos para ciclistas
Estirar siempre es bueno por lo ya comentado, recuperar la flexibilidad y longitud original de los músculos. El momento ideal para realizar un estiramiento es siempre después de un ejercicio intenso que haya proporcionado una alta contracción muscular o tras un período de inactividad que origine una situación estática a los músculos (Levantarse por las mañanas, después de una carrera, después de varias horas seguidas de trabajo, etc.)
No se aconseja realizar estiramientos previos a la práctica de deportes de resistencia pues puede disminuir la potencia o incluso en algunos casos propiciar lesiones por elongación excesiva.
A continuación os expondré los ejercicios de cada grupo y recordad los consejos que expuse más arriba.
Estiramiento de ciclistas (piernas)
Estiramiento de ciclistas (Espalda y hombros)
Algunos de esos ejercicios suelo hacer en cada salida.Previos. Buen articulo,esta bien saber y exponer al resto lo que uno hace.
Algunos se utilizan también para correr, buen artículo Fran
GraCías x recordarnos estas rutinas sobre todo imprescindibles a los que hemos superado los 55