Como hacer un test de umbral de potencia para entrenar en ciclismo
Hace ya unas semanas os hablaba acerca de los medidores de potencia para bicicletas. En esta ocasión os explicaré como hacer un test de umbral de potencia para poder determinar cual es vuestro umbral funcional de potencia. Este umbral, corresponderá aproximadamente con vuestro umbral anaeróbico cardiaco y lo denominaríamos Z4.
¿Que necesitamos para hacer un test de umbral de potencia?
Antes de continuar, voy a enumerar la relación de útiles que se recomienda emplear para hacer el test:
- Bicicleta con medidor de potencia
- Ergómetro comunmente conocido como «rodillo»
- Ciclocomputador para enlazar el medidor de potencia
- Pulsómetro para conocer la frecuencia cardiaca
- Bebida isotónica
Como es lógico, los parámetros se deberán consultar en la pantalla del ciclocomputador y al menos habrás de estar pendiente de los siguientes valores:
- Tiempo de vuelta
- Potencia Media de Vuelta
- Frecuencia Cardiaca (%)
- Velocidad
- Cadencia
¿Como realizar el test?
El tiempo y la potencia se miden por vuelta, porque el test se compone de los siguientes intervalos, que se marcarán como vueltas en el ciclocomputador:
- 20′ Calentamiento 55% FCMax
- 5′ Preintensidad 65%FCMax
- 5′ Calentamiento 55%FCMax
- 20′ Test 90%FCMax
- 10′ Enfriamiento 55%FCMax
Si todavía no conoces cuales son tus zonas, deberías echar un vistazo a la Calculadora de Frecuencia Cardiaca y calcular tus zonas para entrenar según los resultados. La Frecuencia Cardiaca se evalúa la instantánea para conocer en cada momento si estamos en el rango de test aceptable o no.
Además de los intervalos del test, indicar también que es conveniente realizar el test en una instalación debidamente ventilada, para que la temperatura no suba excesivamente falseando así los datos de frecuencia cardiaca.
También conviene indicar que durante la prueba no es recomendable superar 18km/h de velocidad para simular con mayor precisión la ascensión de un puerto, pues a partir de esa velocidad entran en juego factores como aerodinámica, pendiente, altitud, viento, etc.
¡Hagamos el test!
El test dura una hora completa y se suda mucho pudiendo consumir hasta 1000kcal durante el mismo.
Encendemos el ciclocomputador, si dispone de la utilidad de puesta a cero o recalibrado del medidor de potencia, realizaremos esta operación. Comprobaremos que el pulsómetro ha enlazado, podremos dar pedales durante 2 minutos para comprobar los ajustes completamente y estar seguros de que todo va a ir como la seda. Es mejor invertir un par de minutos a estas alturas que tener que interrumpir el test y esperar varios días para repetirlo.
Ahora es el momento de comenzar, pondremos a cero el ciclocomputador y pulsaremos el botón de COMENZAR. Para cada intervalo tenemos que marcar un «LAP» o «Vuelta» en el ciclocomputador, para posteriormente poder evaluar los datos registrados y hacer los cálculos finales. Algunos ciclocomputadores permiten definir la sesión de entrenamiento con tiempos y zonas, lo que nos resultaría mucho más fácil de realizar.
(WARM UP) Los primeros 3 laps son de calentamiento y adaptación, arrancamos y nos pondremos al 55% sin pasar del 65% hasta llegado el segundo lap donde llegaremos al 70% para hacer que un poco más de intensidad fluya por nuestras piernas para posteriormente recuperar 5 minutos antes de empezar lo duro del test.
(INTERVAL) El cuarto LAP es el de intensidad, se trata de aguantar al máximo posible de potencia y de frecuencia cardiaca durante 20 minutos, sí, 20 minutos. Creedme que aunque no parezcan mucho se hacen eternos, el organismo sufre un choque brutal intentando mantener la potencia y a medida que pasan los minutos el rendimiento cae de forma progresiva. Es mejor estar preparado para llevar un ritmo constante entre el 85% y 95% siempre que se pueda. La potencia media desarrollada en este lap indicará el umbral de potencia después de multiplicar el resultado por 0.92 como factor de corrección.
(COOLING) El LAP final es el de enfriamiento, totalmente necesario y cuanto más largo mejor, puedes hacer 10 aunque recomiendo hacer 20 minutos para un completo reciclaje. Rueda al 55% y bebe abundante líquido (un trago cada 3-4 minutos) que te ayuden a eliminar el ácido láctico acumulado por el esfuerzo.
Evaluar Resultado del Test
Una vez obtenida la potencia media del LAP INTERVAL, deberás emplear ese resultado de la siguiente forma:
- Multiplicar el valor por 0.90 si eres un deportista amateur
- Multiplicar el valor por 0.92 si eres un deportista experimentado
Un ejemplo práctico:
Luis, un ciclista con varios años de bicicleta a sus espaldas realiza el test de FUC. Alcanzando una Frecuencia Cardiaca Media de 88% ha obtenido en 20′ una potencia media de 298W.
Potencia Test 20′ -> 298W * 0,92 = 274W
Z1 = 60W-160W
Z2 = 161W-230W
Z3 = 231W-260W
Z4 = 261W-290W
Z5 = 291W-330W
Z6 = 331W-365W
Z7 = más de 365W
hola Fran, me llamo Martin Soy de Buenos aires Argentina y este articulo fue lo mas claro que pude encontrar sobre el uso del medidor de potencia. Entiendo lo basico pero para los que trabajamos desde hace años basandonos en las pulsaciones cuesta entender como se aplica este sistema en el campo, ya que escuche a unos especialistas decir que se olviden del pulso cuando trabajan con el medidor. Sabes donde puedo leer algo mas sobre el uso en el campo del potenciometro. No tengo ningun corredor que lo tenga pero me interesaria entender como es esto. Soy profe de educacion fisica, hace 25 años que corro triatlon y entreno triatletas y nadadores de aguas abiertas. Muy linda tu pagina!!!! un abrazo Martin
Hola Martín,
gracias por tu comentario. Efectivamente al entrenar por potencia las pulsaciones pasan a un «segundo plano». Al calcular el umbral a una frecuencia cardiaca de Umbral ya estás determinando las zonas de trabajo adaptadas a la potencia, por ejemplo:
FUC=250W
Zona 1 de 0% a 50% (0-125W)
Zona 2 de 51% a 65%
Zona 3 de 66% a 80%
Zona 4 de 81% a 105% <-- Zona de Trabajo de umbral Zona 5 de 106% a 120% Zona 6 de 121% a 150% Zona 7 de 151% a 200% (375-500W) La ventaja de entrenar por zonas de potencia (z1, z2, ... , z7) es que trabajas directamente con la fuerza ejercida, en este caso por las piernas, independientemente de la frecuencia cardiaca del momento del entreno, que puede y suele estar alterada por muchos factores (un café que te tomas, una infección, enfermedad, descanso deficitario, etc.) Además, para determinados entrenamientos la frecuencia cardíaca no es muy válida, por ejemplo, arrancadas o fuerza neuromuscular, donde lo que importa es realizar el máximo esfuerzo sin tener en cuenta el ritmo del corazón. Es por esto que los medidores de potencia se están imponiendo como herramientas fundamentales para entrenar y progresar en el estado de forma en el ciclismo. Saludos!
Gracias por responder, tambien escuche que no es nada facil manejar la informacion que te da el medidor. De a poco ire entendiendo. Graciasssss
Te recomiendo http://www.trainingpeaks.com para ir tomando información.
Saludos.
Hola Fran,
muy interesante y útil tu artículo.
Quería preguntarte si conoces de algún test con el cual se pueda determinar la cadencia a la cual una persona con estado físico promedio debe pedalear una bicicleta con una resistencia estática de modo que pueda alcanzar y mantener su zona de ejercicio moderado (40% de reserva).
Me imagino que debe ser algo similar al procedimiento que describes aquí, pero este no arroja exactamente el resultado en el que estoy interesado.
Agradezco tu ayuda.
¡Gracias!
Hamilton
Hola Hamilton,
son cosas diferentes la potencia y la cadencia, más que el estado físico promedio la cadencia vendrá determinada por otros factores limitantes como podrían ser, dolores crónicos, condicionantes físicos o simplemente adaptación al pedaleo. Hay personas que no son capaces de pedalear a cadencias altas y otras que solo van cómodas al hacerlo como un molinillo.
Creo que esto que comentas es algo más bien relacionado con la costumbre de cada persona y no hay una regla para poder determinar que cadencia óptima ha de llevar cada uno.
Saludos.
muy interesante la verdad y quiero que sea mi tema de tesis para master …. un abrazo
Tengo una inquietud algunas publicaciones dice que se debe multiplicar por 0,95 para mejorar.
Yo soy un ciclista ya con varios años de experiencia y es voy a trabajar con potenciador… Que me recomienda???cual de los dos porcentajes uso
El 0,92 o el 0,95 ???
Mil y mil gracias.
Hola,
en tu caso si llevas haciendo ciclismo varios años, utilizaría el 0,95, el 0,92 quizás te de un valor de UPF demasiado conservador.
Saludos.
Hola Fran.
mil y un millon de gracias por su atencion y recomendacion.
lo felicito por tan buenos consejos, informacion que publica en su pagina.
Att; Albeiro.
Gracias a ti por tu mensaje.
Un abrazo!
http://www.trainingpeaks.com sabes si esta en español, gracias
Hola, de momento está en Inglés. A ver si lo traducen 😉
Hola fran de antemano gracias por tu articulo, tengo una duda para hacer el test en el rodillo, no me queda claro a que dureza ponerlo o que desarrollos usar para hacer el test, te agradecería me sacases de la duda, un saludo.
Hola, tienes que ponerlo a una dureza que te permita pedalear entre 80 y 90 pedaladas por minuto y que el pulso puedas subirlo bien hasta el 90% de la FCMax.