Descubre como entrenar la velocidad en tu bicicleta
Entrenar la velocidad en la bicicleta es una de esas rutinas que más nos cuesta llevar a cabo, preferimos entrenar la resistencia, la subida de puertos, pero hay que entrenar la velocidad en determinadas fases de la temporada para poder, en definitiva, ir más rápido.
Pongamos un ejemplo: «Quedas con los colegas de grupeta para hacer una salida de unos 80-90 kilómetros y lo que habitualmente serían 3 o 3.5 horas, tus compañeros te lo hacen pasar en 2.5. No hay puertos, tan solo algún repecho duro y posiblemente uno o dos altos con no más de 3 kilómetros de ascensión, pero no sabes porque, te cuesta mantener el ritmo. Seguramente no habrás podido o caído en la cuenta de Entrenar la Velocidad o lo que se llama Fuerza-Velocidad. Tus amigos van como tiros, te cuesta seguir a rueda y no digamos dar algún relevo y añadiendo que el corazón te sale por la boca en un recorrido llano.»
Las sensaciones que describe son las de alguien que ha focalizado su entrenamiento en la subida de puertos, en la resistencia pura o simplemente no ha entrenado el llano.
Algunas personas no dan importancia a entrenar la velocidad, muchos piensan que las verdaderas diferencias se dan en los puertos y es donde las mejores escapadas tienen su efecto más devastador. Nada más lejos de la realidad pues vamos a poner un ejemplo muy sencillo de entender para ver las diferencias comparando a dos ciclistas A y B.
El ciclista B ha entrenado la fuerza velocidad, consiguiendo una media de velocidad de 37km/h en terrenos llanos, sin embargo la subida de puertos se le atraganta un poco y en un puerto con 6% de desnivel consigue medias de 16km/h pero de ahí le cuesta pasar.
Ambos ciclistas salen juntos y van en grupo todas las semanas, en todas las salidas se completan más o menos 120km de recorrido con uno o dos puertos de los desniveles indicados y unos 6-7 kilómetros de duración. El resto del terreno es prácticamente llano salvo por algunos repechos que hacen exprimirse al pelotón.
La cuenta, es fácil, si en 120km nos encontramos con 12km de puertos y 108 de terreno más o menos llano, las diferencias entre ambos corredores pueden ser notables a favor del ciclista B, sin embargo en etapas puras de montaña el ciclista A partirá con mucha más ventaja.
Entrenar la velocidad es cuestión de series y ritmo
Para mejorar en el llano y poder exprimir un poco más tus piernas tendrás que preparar una rutina, para entrenar la velocidad puedes hacerlo en terrenos llanos o de un 1% o 2% de desnivel. Como es lógico, para entrenar la velocidad nada mejor que el plato grande para poder exprimir las prestaciones de un desarrollo más largo, al cual habrá que proporcionar una pedalada continuada y ágil de unas 100-120rpm, esto nos permitirá aprovechar mucho más la inercia generada y aplicar una potencia importante al pedaleo.
Si quieres entrenar la velocidad, al igual que la subida de puertos tendrás que realizar series desde varios segundos hasta varios minutos en sesiones espaciadas cada 2-3 días para fomentar las asimilaciones de la carga de entrenamiento.
Recuerda que los entrenamientos por series pretenden originar una serie de estímulos en tu organismo seguidos de un período de adaptación, por eso después de cada serie hay un período llamado ‘r’ de recuperación que permitirá a tu cuerpo prepararse para un siguiente estímulo, recuerda respetar siempre esta máxima.
Algunos ejemplos de series o ejercicios orientados a mejorar tu velocidad en el llano, que luego aprovecharás en el resto de terrenos son:
Arrancadas o sprints de 10 a 15 segundos
Se trata durante el tiempo que dure la serie de desarrollar toda la fuerza y velocidad que puedas sin mirar el pulsómetro. Realiza de 8 a 12 repeticiones en cada entrenamiento, recuperación entre sprints de 2 a 3 minutos (8×15″r3′). Comenzarás prácticamente con los pedales parados y alcanzarás la cadencia máxima que te permita el cuerpo, si son 150rpm pues 150, no te cortes. Con este ejercicio entrenarás los demarrajes y la fuerza explosiva. Ejecución recomendada 1 día a la semana. Tiempo de descanso hasta las siguientes series: 48 horas.
Resistencia en Fuerza-Velocidad
En este entrenamiento buscamos conseguir un ritmo óptimo que podamos mantener en el tiempo. Para ello, entrenarás en llano con pequeños repechos que no pasen del 6%. La cadencia será elevada, por encima de 100 pealadas por minuto para conseguir una pedalada redonda y óptima. La frecuencia cardíaca que no supere el 80% en el llano y el 85% en los repechos, regúlate, trabaja con el pulsómetro. El ejercicio divídelo en series de 15 a 20 minutos, por ejemplo: 2 series de 20 minutos con una recuperación de 10 minutos (2×20’r10′) entre series o 3 series de 15 minutos con 5 minutos de recuperación (3×10’r5′). A medida que las repeticiones sean de más minutos, aplica proporcionalmente la recuperación. Ejecución recomendada 2 días a la semana con 2 días de espacio entre ejercicios.
Umbral de Velocidad
Llega el momento de apretar un poco, para hacer un hueco con los rivales o simplemente para aguantar en un tramo muy rápido. Tienes que entrenar el umbral de velocidad, ese punto en el cual vas casi al máximo de tu capacidad pero necesitas aguantar. Para entrenar la velocidad en umbral tendrás que hacer series intensas de 3 a 8 minutos entre el 85% y 95% si te toca algún repecho. La recuperación será al menos de la misma duración que el intervalo del ejercicio, es decir, si haces 3 minutos de serie corresponderán 3 minutos de recuperación. Nunca excedas del 150% de recuperación, es decir, como máximo 4,5 minutos para series de 3. La cadencia elevada, por encima de 100rpm en un terreno llano y con un desarrollo largo pero que te permita ir con fluidez, sin atrancarte. Puedes hacer entre 5 y 10 series dependiendo de la duración de las mismas, a más duración menos series. Ejecución recomendada 1-2 días a la semana con mínimo 3 días de separación.
Resumen para entrenar la velocidad en bicicleta
Ya sea en exteriores o en rodillo, la velocidad es fundamental para nuestras salidas, intenta entrenarla durante una parte de la temporada para coger ese puntillo que te dará un plus con seguridad. Recordaremos algunos ejercicios:
Arrancadas o sprints –> [8×15″r3′] o [12×10″r2′] / [cadencia: 0-máx] / [FC: —] / [1 día/sem] / [descanso: 48h]
Resistencia –> [2×20’r10′] o [3×15’r5′] / [cadencia media: 100rpm] / [FC: 80-85%] / [2 días/sem] / [descanso: 48h]
Umbral –> [5×6’r6′] o [8×3’r3′] / [cadencia media: 100rpm] / [FC: 85-95%] / [1-2 días/sem] / [descanso: 48-72h]
Recuerda entre los diferentes días, incluir alguna sesión de descanso activo o de fondo al 65-75% de tu frecuencia cardíaca, esto ayudará a consolidar las mejoras que obtengas del entrenamiento de calidad. Y sobre todo, recupera, estira y disfruta del deporte.
MUY CLARO Y PRECISO GRACIAS
Me alegra que te haya gustado!
HOLA SOY RUBEN.
QUÉ TRABAJOS ME ACONSEJAN PARA MEJORAR LA VELOCIDAD EN EL BICICROSS?.
GRACIAS.
Hola, entiendo que necesitarás además de los entrenamientos típicos de fuerza-velocidad ya comentados algunos relacionados con el terreno en el que se desarrollan esas pruebas.
Muy buenos los ejercicios,
estoy preparando una carrera de IM70.3 para mediados de sept.
ya llevo 3 meses de fondo con series en cerro o umbral,
cuantas semanas antes sería lo ideal incluir estos ejercicios específicos de velocidad?
gracias por la respuesta
Pues unos 2 meses antes.
Saludos.
Tengo un chico de 13 años, muy bueno en Triatlón, sale en natación con el grupo de punta y corriendo lleva el mejor tiempo durante 3 años, pero entrena mucho trepando, es el mejor subiendo y en dos de las competencia donde hay trepadas no hay quien se le ponga, pero en los planos (mayoría de sus competencias) se viene abajo el ciclismo, le arden las piernas y no puede mantener el grupo, que me le recomiendas a este chico, yo sé de natación y de correr pero no mucho de ciclismo.
Necesita entrenar series de fuerza-velocidad y fuerza-resistencia empezando por estas últimas. Para ello lo mejor es hacer entrenamientos que incluyan series de duración progresiva, por ejemplo:
– Calentamiento: 20min al 60% FCMax con 2-3 sprints de 15seg
– Serie 1: 10min al 75% FCMax
– Recuperación: 5min al 60% FCMax
– Serie 2: 15min al 75% FCMax
– Recuperación: 5 min al 60% FCMax
– Serie 3: 20min al 75% FCMax
– Enfriamiento: 30 min al 60% FCMax
Estas series se pueden hacer tanto en llano como en ligera subida (no más del 4%) y con una cadencia de 90-100 pedaladas por minuto, se trata de poder desarrollar fuerza durante mucho tiempo con un ritmo alegre y elevado. Espero que con ello mejore.
Saludos.
tengo una niña de 14 años que toda la ruta anda bien pero cuando va al sprint se le acaba que me recomiendas trabajar tomando en cuenta que ya le falta menos de un mes para su competencia fundamental gracias por su respuesta
Hola, con 14 años no sabría decirte, es una edad temprana para lo que conozco pero sería importante entrenar los sprints. Por ejemplo: series en subida de 5 minutos a umbral y los últimos 200m ponerse de pie y apretar al máximo. Repetir 5-6 veces.
Hola. Por cuanto tiempo puedo extender el entrenamiento de la velocidad? 1 mes , 2 meses .. ? gracias
Eso dependería un poco de tu objetivo, la calidad suele durar 2-3 meses.
los tres ejércicios lo debo entrenar en distintos días. ..o se pueden hacer en el mismo?
Hola, un ejercicio por día. Hacer todos el mismo día no es lo mejor.
Saludos.
Fran , tengo en vista correr un carrera de ruta de 100 km llanos . Ya tengo echa la base aerobica, ¿Tenes algún plan especifico para una carrera así ??
Gracias, abrazo !
Lo mejor es que entrenes velocidad, será una carrera de unas 2.5h si es en llano y te interesaría cubrir distancias de al menos 75km a buen ritmo. Plan como tal no tengo, pero centra tus entrenos en mejorar la velocidad en el llano.
Yo escalo primero que los demás, pero en el plano siempre soy el último en llegar
Cada ciclista tiene sus características. Es complicado destacar en todas las disciplinas a la vez, céntrate en tus puntos fuertes e intenta no caer en el error de intentar mejorar en aquellos que te suponen un lastre.
Hola. Tengo una consulta. Vivo en zona de montana y en algunos entrenamientos de trepadas el pulso me va entre 170 y 180 durante los 50 o 60 minutos que dura la vuelta. Es bueno o malo entrenar en esa exigencia??? La aguanto bien… Voy a tope pero voy. Y siempre leo que esa frecuencia es dificil sostener x tanto tiempo… Se acostumbra el cuerpo? Mi tope es 190. Tengo 31 años
Creo que lo mejor en tu caso, como en cualquier otro sería realizar una prueba de esfuerzo. Lo ideal es todos los años pero cada 2-3 años sería suficiente. Eso te dirá si estás entrenando bien y si vas a un ritmo que puedes soportar.
Hola buenas, te quería preguntar: tengo un umbral a 168ppm, he hecho la rompe piernas en 8horas a una media de 165ppm a 24km por hora, que me recomiendas para ganar velocidad, subía al 85% y llaneo al 80% y bajando recuperaba, en la prueba de esfuerzo llego a las 200ppm
Hola, pues no tiene nada que ver subir al 85% posiblemente no sea tan extenuante como llanear al 80%, me centraría en optimizar un poco el consumo de VO2Max pues veo que alcanzas con facilidad altas pulsaciones y eso al final acabará pasando factura. Aunque lo más apropiado sería que un entrenador experimentado examinara tu caso y te aconsejara con más datos.
Hola tengo 57 años mee hecho una prueba de efuerzo y el tope lo tengo en 165 ppm hace poco e hecho una prueba de montaña de btt y lae aguantado bien de 112 km 8 horas pero noto que no tengo ritmo salgo con los amigos y no ay forma de seguirlos que deberia de hacer
Hola, lo mejor en tu caso es que con la prueba de esfuerzo te asesore un preparador que te proponga una rutina de entrenamiento basada en tus capacidades físicas. No olvides que a medida que cumplimos años la resistencia, fuerza y velocidad van perdiendo protagonismo. Pero mi principal consejo es que intentes disfrutar con las rutas, no te preocupes por que te lleven con el gancho, ya pararán en las subidas 🙂
hola de nuebo tu conoces algun preparador pasamelo por el coreo si quieres un saludo
Pues no se de donde eres pero seguro que en la capital de tu provincia tienes varios. Saludos.
Seguramente en tu Federación de Ciclismo tendrán un directorio de preparadores colegiados.
Hola buenosss días!!!una duda que tengo, ,si por ejemplo hago una serie de velocidad sptint,me pone que descanse 48 h,,que es que al día siguiente no puedo salir en bicicleta a rodar???o hacer otra serie entrenando la resistencia o umbral??.
Hola, cuando se refiere a descanso de 48h es para recuperar completamente el cuerpo. Durante ese período puedes hacer rodajes regenerativos pero no entrenar más series porque estarías sobre entrenando y el cuerpo no asimilaría ninguna de las dos sesiones, solamente acumularías fatiga.
Hola ..en la fase de recuperación entre serie,que pulsaciones y cadencia deberemos llevar?
La recuperación ha de hacerse a un ritmo de Z1/Z2 y una cadencia de pedaleo alegre y fácil que te permita recuperar la frescura en los músculos y reciclar los desechos fisiológicos generados durante el esfuerzo.
Amigo en la grupeta aguanto esos cambios de ritmo pero llego a los remates sin piernas. Q ejercicio me ayudara para superar esta deficiencia
Pues necesitas entrenar justamente en lo que peor te va, trabaja en sucesiones interválicas, arrancadas y sprines a poder ser a nivel de VO2Max (105%). Verás como notas mejoría.
Hola! Soy mujer de México, 34 años, sana y hago ejercicio todos los días… vivo en una ciudad en la que todo es plano y no logro aumentar mi velocidad a mas de 28 km/hr. Hago triatlón, ¿cuantos días a la semana me recomiendas entrenar en la bici para aumentar mi velocidad y durante cuánto tiempo? ¿En cuántos meses crees que sea posible subir mi velocidad y a cuanto?
Hola, lo mejor en este caso es que contactes con un entrenador local para que te examine y te ayude a conseguir tus metas. Saludos.
Hola… Con que tipo de trabajos podría lograr aumentar mi promedio de velocidad en los 90km de un triatlon… no puedo salir de los 36 o 37 km/h y me gustaría promediar en octubre unos 40km/H… que debo hacer me podrías dar algunos ejemplos gracias
Hola, pues tendrías que entrenar series de potencia en llano y también la resistencia aeróbica para poder mantener la velocidad de crucero. Series de 3 a 10 minutos por encima de 40kmh y con recuperación de 10 minutos. Habrá que incrementar la duración y el número de series paulatinamente vayas mejorando.