Dieta deportiva en invierno
Estamos en el otoño-invierno, un gran momento para pensar en la temporada del año que empezará en enero, uno de los quebraderos de cabeza es cómo llegar a enero con el peso ideal, sobre todo después de una época de excesos como es Navidad. Aquí podrás encontrar 16 trucos para no solo mantenerte en el peso sino para alimentarte adecuadamente para construir una base muscular idónea para tus próximos retos.
1) Controla el ciclo de los carbohidratos
Limita el consumo de carbohidratos a 4-5 días por semana, después aumenta el consumo de carbohidratos en los siguientes dos días. Cuando se reducen las calorías y limitan los carbohidratos a 100 gramos o menos en 4-5 días , el cuerpo entra en un modo de quema grasa que está influenciado tanto por un menor número de calorías así como un cambio hormonal favorable.
2) Programa el consumo de carbohidratos
Demasiados carbohidratos pueden convertirse en grasa, pero reducir o suprimirlos durante mucho tiempo, puede ralentizar tu metabolismo. Por eso el tiempo es importante: Consume una fuerte suma de carbohidratos al día en el desayuno y después del entrenamiento. Come por lo menos 50 gramos de carbohidratos de digestión rápida a primera hora de la mañana e inmediatamente después del entrenamiento.
3) Utiliza los BCAA para preservar la masa muscular
Para ayudar a prevenir el catabolismo, toma 5-10 gramos de BCAA, en el desayuno, así como antes y después del entrenamiento.
4) Haz que los carbohidratos trabajen para tí
La construcción de músculo es la mejor forma de quemar más grasa durante más tiempo y para conseguirlo es necesario realizar un entrenamiento bastante intenso. Tomando en 20 gramos proteínas de rápida digestión y de 20 a 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta (a partir de fuentes tales como las frutas, las patatas dulces o arroz integral) 30 minutos o menos antes del comienzo del entrenamiento ayuda a completar los entrenamientos con la necesaria intensidad.
5) Activa tu cuerpo
Tomar diariamente café o té verde/negro ayudan a que el cuerpo active el mecanismo de quema de grasa, especialmente cuando se toma antes del entrenamiento y en ausencia de hidratos de carbono. Las dosis varían , pero cada uno se pueden tomar en una pila con otros quemadores de grasa 2-3 veces al día, con al menos una de esas dosis próximos 30-60 minutos antes del entrenamiento .
6) Da prioridad a los carbohidratos de bajo índice glucémico
Lenta digestión de carbohidratos tales como granos , panes y pastas , avena , arroz integral y las patatas dulces debe constituir la mayor parte de la ingesta diaria de carbohidratos (Excepto inmediatamente después del entrenamiento).
7) Elige el aperitivo correcto
Yogur desnatado sin azúcar y el queso fresco son posiblemente los snacks perfectos. Sus hidratos de carbono de digestión lenta prevenir los niveles de insulina. Evita las chucherías y gominolas.
8) Come varias veces al día
Dietas bajas en calorías terminan perjudicando su metabolismo a lo largo del tiempo. Comer varias veces cada día – comer cada 3 horas – estimula la termogénesis , que apoya el metabolismo.
9) Consume Fruta
La fruta es rica en vitaminas que permitirán a tu cuerpo desarrollar todas las funciones metabólicas y de crecimiento. Es imprescindible tomar de 3 a 5 piezas de fruta diaria, si son enteras mejor que en zumo. El invierno es temporada de naranjas, manzanas, peras, mandarinas y uvas.
10) Evita los Carbohidratos antes de dormir
Cuando te vas a la cama tu cuerpo necesita menos energía, por tanto toda la carga de Carbohidratos que le aportes en la cena, será almacenada. Si los Carbohidratos son de digestión rápida, la insulina los almacenará como grasa, por tanto si aun así de noche tomas algo de pasta, arroz, mejor que sea integral.
11 ) Bebe Regularmente
Una hidratación adecuada es esencial para mantenerse en los niveles óptimos y el metabolismo alto. Beba cerca de 2-2.5 litros de agua al día.
12) Suplementa con Glutamina y Taurina
Estos dos aminoácidos ayudan a mantener el entorno anabólico de su cuerpo mientras hace dieta . Al reducir las calorías y los carbohidratos , los niveles de cortisol a menudo suben.
13) Evita las grasas saturadas
Evita tomar grasas saturadas durante 4-5 días para obligar al cuerpo durante los esfuerzos del entrenamiento para quemar grasa. Consumir fuentes de proteínas de casi cero en grasa, como pechuga de pavo, claras de huevo , queso cottage sin grasa y proteínas en polvo.
14) Toma grasas saludables con medida
Para ganar masa muscular, asegúrate de incluir el aceite de oliva, aguacate y huevos enteros en su dieta, así como baja en grasa – no libre de grasa – el yogur , la leche y el queso. Estos tipos de grasas de la dieta impulsar el crecimiento y la recuperación. También las grasas buenas se encuentran en las yemas de huevo, los pescados grasos, frutos secos y semillas .
15) Los caprichos son ocasionales
No todo va a ser sufrir con la dienta, una vez a la semana o cada 10 días aprovecha para reponer tus depósitos después de una descarga de glucógeno. Esto será aprovechado por tus músculos para reconstruirse y crecer. Y si comes sano, mucho mejor.
16) Toma proteína en polvo WHEY
Las proteínas son nutrientes N º1 cuando se trata de la construcción de masa . Para maximizar la ingesta de proteínas, hacer por lo menos dos de sus 5-6 comidas diarias un batido de proteínas. Los polvos se absorben más fácilmente que las proteínas más duras, como la carne y aves de corral, y por lo general se pueden controlar su parte hasta el gramo. Los dos momentos más críticos para tener batidos de proteínas son justo antes (20 gramos) y después (40-60 gramos) entrenamientos.
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