Entrenando para mejorar las subidas en ciclismo

Es posiblemente el mayor handicap de cualquier ciclista, subir largos puertos, interminables cuestas, durísimas rampas que nos hacen la vida imposible en las rutas, poco a poco nuestro estado de forma va cogiendo un puntillo más, pero todavía es posible exprimir más el rendimiento al mejorar nuestra relación peso(kg)/potencia(Watios).

El peso/potencia es la relación por la cual se determina el grado de forma de un deportista. No es solamente aplicable al ciclismo sino a muchos otros deportes.

Podemos afirmar que, si conseguimos aumentar la potencia que ejercemos al pedalear, conseguiremos un mayor rendimiento al ser capaces de desplazar más peso con menos esfuerzo. Del mismo modo, es igualmente cierta la afirmación que dice, que manteniendo la misma potencia, conseguiremos mayor velocidad si conseguimos reducir nuestro peso corporal.

Esto es muy fácil decirlo, pero complicado conseguirlo por varios motivos:

• Aumentar la potencia es posible al introducir en nuestro entrenamiento una serie de adaptaciones específicas gracias a intensificar el trabajo con cargas en el gimnasio o con series en la bicicleta. Lo complicado de este método es que requiere de un trabajo sistémico, bastante duro y los efectos tienen una duración limitada. Una vez conseguida la mejora, mantenerla es cuestión de seguir entrenando indefinidamente, teniendo cuidado de no caer en el tan temido sobre-entrenamiento con la consiguiente fatiga y pérdida muscular.
• Disminuir peso es relativamente fácil, con un trabajo aeróbico de intensidad moderada-alta y una dieta baja en grasas, sobre todo, grasas saturadas. Aunque este sistema puede ayudarnos a elevar la relación peso/potencia, tiene como inconveniente que en el proceso de pérdida de grasa, generalmente se pierde también masa muscular, disminuyendo así la potencia efectiva. Para que esto no ocurra, o se atenúe, hay que incluir en la dieta buenas dosis de proteínas y algún aminoácido que permitan mantener la musculatura.

Una fórmula que puede funcionar bien, es compaginar ambos métodos. Por un lado una serie de entrenamientos orientados a mejorar en las adaptaciones físicas y una dieta específica para mejorar la musculatura y reducir la masa grasa corporal. Es decir, con solo un sistema no será suficiente o no será óptimo.

¿Como puedo conocer mi peso/potencia?

Lo primero que has de tener en cuenta, para conocer tu relación peso potencia necesitas primero, pesarte en una báscula fiable y por otro lado, realizar un test de potencia en una bicicleta con un medido de potencia calibrado. Lo primero es fácil de encontrar, lo segundo es algo más complicado, pero si tienes la ocasión, no la desaproveches.

La mejor forma de realizar un test FUC (Umbral de Potencia) sería en un rodillo o ergómetro con una bicicleta capaz de medir los Watios. Una vez disponemos del material necesario (Rodillo, Medidor de Potencia y Pulsómetro) procederíamos de la siguiente forma:

• Calentamiento de 10 minutos a 110-130 pulsaciones por minuto.
• Intensidad de 5 minutos entre 130-150 pulsaciones por minuto.
• Recuperación de 5 minutos entre 110-130 pulsaciones por minuto.
• Marcamos el inicio del test en el computador.
• Intervalo de 20 minutos de intensidad, a todo lo que des pero manteniendo los 20 minutos hasta el final, ajustando el desarrollo para no pasar de 18km/h y con una cadencia entre 85 y 90 pedaladas por minuto.
• Marcamos el final del test en el computador.
• Enfriamiento de 15 minutos entre 110-130 pulsaciones por minuto.

Una vez tengamos los datos del intervalo de 20 minutos de intensidad, obtendremos el dato de potencia media de la vuelta y lo multiplicaremos por 0,90. Ese dato lo utilizaremos para calcular la relación de peso/potencia.

Un ejemplo: Al pesarme en la báscula con la equipación (incluyendo calzado), me arroja un total de 75kg. Al realizar el test de 20′ la potencia media indica que he conseguido 250w de potencia media y al aplicar el factor de corrección de 0,90 devuelve 225w.

 

Con este dato deducimos que 225w/75kg = 3w/kg

Mejorar la relación para subir hasta 3.5w/kg podría suceder (aumentando los watios mediante entrenamiento hasta conseguir una potencia media de 292w o bien, reducir nuestro peso a 64kg que son ni más ni menos que 11kg de peso. Tanto una como otra opción son bastante descabelladas. Aumentar 67w es muy complicado y perder 11kg es muy arriesgado para la salud (salvo que te sobren realmente). Por ello, es mejor conseguir un efecto basado en el método dual haciendo mayor hincapié en el aumento de la potencia que en la pérdida de masa grasa.

¿Como entrenar para conseguir una buena relacion peso/potencia?

Puedes mejorar tu relación peso/potencia, te propongo dos formas:

En el Gimnasio

Trabajando mediante series las cadenas anterior (cuadriceps, tibiales, flexores de la cadera) y posterior (gemelos, biceps femoral, isquiotibiales y glúteos) mediante ejercicios de carga al 80% (de tu carga máxima) en series de 6 a 10 repeticiones uno o dos días a la semana.

Tabla de pierna (recuperación entre series de 1 minuto):

4 series de 8 repeticiones de press de pierna
4 series de 8 repeticiones de sentadillas
4 series de 8 repeticiones de peso muerto
2 series de 15 repeticiones de extensión de gemelos

Con tu bicicleta

Trabajando mediante series y arrancadas. Por un lado trabajarás series cortas de 15 segundos a tope de potencia, con un desarrollo largo que te haga empezar trabado y que termines pedaleando con fluidez, esto te dará fuerza y explosividad. Para conseguir una fuerza-resistencia óptima, realizarás series de 15 minutos al 80-85% de tu frecuencia cardiaca máxima con una cadencia entre 50-65 pedaladas por minuto. No combines las dos series el mismo día y deja descansar al menos 48 horas después de una jornada de series, si coges la bici al día siguiente, que sea suave, un rodaje recuperador que te permita asimilar las mejoras de las series.

Comienza con las arrancadas:

Calentamiento a 125ppm durante 15′
10 arrancadas de 15″ con 5′ de recuperación al 60% entre series.
Enfriamiento a 125ppm durante 10′

Tiempo total: 75-90′

 

Aumenta tu resistencia:

Calentamiento a 125ppm durante 15-30′
3 series de 15′ al 85% de tu FCM recuperando 5′ entre cada serie
Enfriamiento libre durante al menos 15′

Tiempo total: 90-120′

Aunque la combinación de ambas es ideal y más duradera. Si tus sesiones de series superan los 120′ no significa que consigas mayores mejoras, posiblemente sea todo lo contrario.

Recuerda que el descanso es fundamental y el entrenamiento de series genera un gran desgaste muscular.

Si el día previo a realizar series o entrenamiento en el gimnasio has tenido una gran marcha o mucho estres físico, será mejor que aplaces uno o dos días la tabla específica para poder llegar fresco. Hacer series sin descanso solamente te provocará más fatiga.

Si necesitas más información, aquí tienes algunos enlaces interesantes:

• El Umbral de Potencia
• Moviendo Watios

_